Comment améliorer sa concentration ?

En séance de coaching, le thème de la concentration revient de façon régulière : j’entends des jeunes, des étudiants et des professionnels évoquer leur manque de concentration et leurs difficultés à se concentrer.

Voici un article pour clarifier des idées qui me semblent importantes au sujet de la concentration.
Comment se concentrer et comment le rester ? Pourquoi perd-on si facilement sa concentration ?..
Des idées à partager qui peuvent vous être utiles.

Qu’est ce que la concentration ?

Dans un contexte donné la concentration est la faculté qui nous permet de maintenir notre attention sur une activité, une tâche ou une priorité dans le but d’atteindre un objectif.

Si nous avons tous besoin de pouvoir nous concentrer, c’est une faculté dont le niveau varie selon les personnes et selon l’âge.
La concentration mature pendant l’enfance et l’adolescence avec le développement du cerveau et atteint sa capacité maximale quand le cortex arrive à maturité. Ensuite elle décroit avec l’âge mais son niveau reste supérieur à celui de l’enfance et l’adolescence.

Au-delà de la volonté et de la capacité propre à chacun pour se concentrer, l’attention et l’intention sont deux ingrédients essentiels de la concentration.

De quoi dépend notre concentration ?

• Le niveau de concentration est en lien avec la tâche ou l’activité que nous avons à réaliser et avec l’environnement dans lequel nous nous trouvons
• Se concentrer et maintenir sa concentration demande de faire une sélection, un tri dans ses perceptions pour privilégier les informations les plus utiles.
• Etre concentré demande aussi de s’adapter en terme de comportements

La concentration est facilitée par notre intérêt pour l’activité , par notre perception et par notre manière d’agir et de nous comporter.

Qu’est-ce qui fait que nous perdons notre concentration ?

Qu’est ce qui se passe quand on décroche ? Pour faire simple, dans ces moments là :

• nous déportons notre attention
• nous oublions notre objectif
• nous n’avons pas les comportements appropriés pour maintenir notre attention

En identifiant nos propres mécanismes et nos stratégies mentales on peut mieux comprendre pourquoi et comment on décroche.

Pour quelles raisons perdons-nous la concentration ?

Parce qu’il n’est pas facile de convaincre le cerveau que notre environnement n’existe plus :
les distractions qui viennent de l’extérieur et de l’intérieur, sont comme des tentations qui nous font perdre la concentration

Il y a des distractions externes : notre cerveau est conçu pour scanner l’environnement à la recherche de ce qui est important, de ce qui est amusant, des sources de danger ou de plaisir.

Il y a des distractions internes : par exemple quand notre esprit se met à vagabonder avec des envies de faire autre chose… nous nous faisons toutes sortes de représentations mentales qui agissent comme des distractions, nourries de rêve, d’anxiété ou d’anticipation… qui nous poussent à abandonner

A cause de ces distractions externes et internes nous quittons l’instant présent nécessaire à la concentration.

Entrainer sa capacité de concentration c’est donc d’abord :

• apprendre à quitter le pilote automatique qui scanne l’environnement et fait décrocher
• apprendre à se servir de ses représentations internes pour les rendre plus aidantes.
• apprendre à déterminer son objectif

Cela me semble important de toujours bien définir son intention, grâce à un objectif clairement formulé car notre cerveau est sans cesse bombardé d’infos. Il doit pouvoir en sélectionner certaines et un objectif agit donc comme un guide indispensable :
-Quelle(s) info(s) dois-je prendre en priorité ? Et pour en faire quoi ?
Il est essentiel d’être très clair là-dessus. De la même manière la hiérarchisation de ses objectifs est centrale pour pouvoir se concentrer sur une tâche, une activité ou une priorité.

Un mode d’emploi pour rester concentré

Quelques questions et suggestions pour vous concentrer et éviter de vous retrouver la proie des distractions :

-Quelle est mon intention ? Qu’est-ce que je veux ?
-Sur quoi dois-je porter mon attention ? Sur quelle(s) perception(s) particulièrement ?
-Que dois-je faire concrètement pour atteindre mon objectif ?

Retenez que l’essentiel est de :

• Trier dans ses perceptions et ses pensées pour distinguer ce qui est vraiment utile
• Se fixer des objectifs simples et concrets
• Fragmenter et décomposer sa tâche ou ses tâches en étapes et en sous objectifs
• Identifier et nommer les distractions pour décider d’y répondre ou pas :

-Quelle est ma priorité ? Est-ce que je veux la changer ?
En reconnaissant clairement une tentation pour ce qu’elle est (juste une distraction),on peut mieux décider consciemment de l’accepter… ou de ne pas l‘accepter pour rester concentré.

Comment donner envie de se concentrer ?

Sans notre faculté de concentration, nous ne pourrions ni apprendre ni nous adapter… ce que nous faisons depuis notre naissance.
Mais si la concentration fait partie de notre potentiel de ressources, nous avons besoin d’une éducation pour la développer.
Ce qui est dommage c’est que la concentration a plutôt une image négative : on pense qu’elle demande des efforts avec des « je dois me concentrer » ou «  il faut  que je me concentre ».

• On peut pourtant choisir une autre façon de voir les choses, comme «  je peux me concentrer », « j’ai envie de me concentrer », ou encore « je choisis de me concentrer X minutes » .
• On peut aussi associer la concentration à un état interne de détente, de bien-être pour en modifier l’image désagréable que l’on s’en fait : « je me sens plus concentré quand je me détends », « je gagne en concentration après quelques minutes de respiration profonde ou de relaxation ».
• On peut envisager la concentration plutôt comme un équilibre de l’esprit, un équilibre entre nos perceptions de l’extérieur et nos représentations internes.
  

  La concentration est comme un geste de notre esprit, un geste d’équilibre et pas une lutte contre soi même. Elle est plutôt une fluidité de notre attention vers un objectif.

Que faire pour aider les ados à se concentrer ?

Les ados comme les enfants ont besoin de pédagogie pour comprendre comment fonctionne leur attention et pourquoi ils se laissent distraire.
D’abord je crois que c’est déculpabilisant pour eux de comprendre ces mécanismes et d’autre part cela leur permet de gagner en autonomie.

• Ils peuvent se donner les moyens d’être concentré quand ils en ont besoin et remarquer à quel(s) moment(s) ils se laissent distraire. Cela les aide à mieux comprendre ce qui se passe dans leur cerveau pour savoir ensuite comment réagir et maitriser leur concentration.
• Ils peuvent se rendre compte par eux même de leurs pensées intrusives et comment fonctionne leur attention, ils peuvent porter un regard sur leur propre mécanisme mentaux
• Pour les aider on peut leur expliquer que la concentration n’est pas qu’une question de volonté ou de motivation, mais qu’elle est en lien avec les sources de distractions (externes et internes)
• On peut leur apprendre à trouver un équilibre dans leur consommation d’écrans, de technologies et dans le flux d’infos qui les sollicitent en permanence
• On peut les familiariser avec les leviers de la concentration qui sont pour moi la motivation, la conscience des sources de distraction et la définition des objectifs simples, concrets et décomposés en étapes.

À tout âge la concentration est un muscle à entrainer

Quand le manque de concentration nous empêche d’apprendre ou d’avoir de bonnes relations…
ou quand nous nous sentons noyés sous les infos et les sollicitations…
ou quand nous trouvons surchargés de travail par manque de concentration …

Des moyens simples et efficaces comme la respiration, la relaxation et la méditation peuvent nous aider très concrètement à prendre conscience du vagabondage de notre esprit et à entrainer notre concentration comme un muscle.

Si « penser à autre chose » est un automatisme cérébral, on peut l’apprivoiser en apprenant à revenir au souffle, à la respiration en ramenant l’attention sur son corps et en se connectant aux sensations et à l’instant présent.

L’attention est un des leviers de la concentration et pour en acquérir plus de maitrise, on peut tous apprendre à remarquer quand et comment son esprit commence à vagabonder et donc le ramener à sa tâche, le ramener au point de focalisation : l’objectif.

Pour muscler la concentration, un exercice simple : le Retour à Soi

Voici une façon simple et imparable pour couper les idées parasites à l’aide de la respiration.
Je l’appelle le Retour à Soi, c’est aussi simple qu’une respiration profonde et abdominale :

• Mettez la main sur votre ventre
• Installez toute votre attention sur votre ventre
• Inspirez profondément en gonflant le ventre
• Expirez doucement et gardez l’attention sur votre ventre qui se dégonfle

Cette simple respiration abdominale profonde coupe des idées parasites et des distractions internes.
C’est une technique imparable dans toute situation pour revenir à soi, à sa concentration et retrouver son calme face au bombardement de stimuli et d’infos que l’on reçoit.

Et comme la respiration, la posture et le contrôle de la posture favorisent aussi le contrôle de l’esprit,
c’est d’ailleurs un des enseignements du yoga

Ainsi respiration, cohérence cardiaque, yoga, méditation de pleine conscience… tout cela est utile, toutes les pratiques de disciplines corporelles et méditative musclent notre concentration

Développer la concentration sur le long terme

Sur le long terme, développer sa concentration demande plusieurs capacités parmi lesquelles :

• Gérer son stress et ses émotions
• Gérer son temps, identifier et adapter son rythme personnel
• Arrêter (quand cela est nécessaire) de fonctionner sur le mode multi-tâches (c’est-à-dire faire plusieurs choses en même temps)

… et apprécier l’idée que la concentration repose aussi et surtout sur les réseaux cérébraux. On sait maintenant que les réseaux neuronaux se créent et se recréent en permanence grâce à la plasticité du cerveau. La neuroplasticité nous rassure sur notre capacité toujours renouvelée à apprendre, à pouvoir nous entrainer et donc à développer notre concentration.

Comme je le constate en coaching et en accompagnement professionnel, le décrochage de concentration est devenu un sujet d’inquiétude. Et chacun a son propre laboratoire dans la tête, chacun a ses propres stratégies mentales… et donc chacun a des choses à dire à ce sujet.

A l’école, les parents d’élèves et les enseignants voudraient voir les élèves plus concentrés.
Dans le monde professionnel aussi on a besoin de plus de concentration pour faire face à l’augmentation des rythmes de travail et aux to do lists.
Et au-delà de l’école et du monde du travail, la concentration est aussi une faculté indispensable pour pouvoir se rendre disponible à l’autre. Elle est très importante dans nos relations humaines.

D’une façon générale, il est inévitable que les progrès technologiques façonnent une évolution de nos temps d’attention et de concentration.La consommation croissante d’écrans nous plonge dans une stimulation visuelle permanente et relance artificiellement les capteurs de notre cerveau… alors que pouvoir se concentrer sur une tache c’est arriver à piloter son attention, choisir parmi les stimuli extérieurs ce qui est utile et s’aider avec des représentations mentales constructives.

Un cerveau concentré n’est pas un cerveau en conflit, je pense plutôt que c’est un cerveau qui éprouve du bien-être, c’est un cerveau libre…car la liberté c’est aussi de pouvoir se concentrer quand on en a besoin, quand cela nous est utile et que cela nous permet d’atteindre des objectifs importants, motivants ou d’avoir des relations épanouissantes avec les autres à qui nous offrons notre attention.

• A nous donc de détecter les feux verts et les feux rouges à l’extérieur, dans notre environnement, et aussi dans notre tête, dans nos représentations mentales.
• A nous aussi d’identifier les activités qui nous reposent le plus car la concentration consomme beaucoup d’énergie et nous demande des pauses de qualité pour reposer véritablement notre cerveau.

La concentration comme l’envisage les neurosciences est une faculté très malléable et il est réconfortant de penser qu’il y a une énorme marge de progression pour chacun d’entre nous et à tout âge.