L’anxiété et l’inquiétude font partie de notre vie comme des sentiments, des émotions et des sensations utiles pour notre sécurité qui nous permettent de diriger notre attention et de nous mettre en mouvement.
Mais pour certains d’entre nous des états anxieux se manifestent de façon exagérée et sont des handicaps.
« J’ai honte de tout le temps avoir peur, d’être angoissée »
« Je ne comprend pas pourquoi je réagis comme ça, pourquoi je me met dans des états pareils »
Ce sont des témoignages que j’entends en consultation
Gérer l’anxiété et l’inquiétude est pour chacun de nous un challenge personnel :
il s’agit de trouver ses propres solutions pour obtenir des résultats concrets et positifs.
Si un psy vous apporte du soutien et vous permet de vous comprendre mieux,
dans les articles de ce blog j’espère aussi vous apporter des moyens simples et efficaces à mettre en œuvre.
Des moyens simples et efficaces pour gérer l’anxiété
Un fil conducteur à suivre est par exemple de comprendre les situations qui déclenchent ou favorisent l’anxiété pour pouvoir ensuite choisir et tester des moyens d’y faire face.
Il est toujours utile de savoir reconnaitre les déclencheurs de nos états anxieux, de décrypter nos manières de penser et de nous comporter quand elles favorisent l’anxiété et l’inquiétude.
Percevoir, interpréter, décider, réagir…autant d’étapes que nous avons à comprendre dans notre mécanisme personnel d’anxiété pour trouver des stratégies d’adaptation constructives.
Certaines moyens simples sont efficaces rapidement :
- apprendre à contrôler sa respiration, apprendre à se relaxer profondément
- entrainer le mental en utilisant ses capacités de perception, d’interprétation et de décision
- avancer pas à pas vers des objectifs concrets
Une méthode pour gérer l’anxiété et l’inquiétude
Gérer l’anxiété ou l’inquiétude demande du temps et de l’engagement. Voici une méthode concrète à suivre, à votre rythme :
- Prendre conscience des déclencheurs et de son fonctionnement personnel
- Gérer les sensations (respiration consciente, relaxation profonde et distraction aidante)
- Apprendre à remettre en cause les distorsions de pensée
- S’exposer progressivement aux situations et à définir des objectifs concrets
- Apprendre à gérer son temps, à s’organiser pour gérer l’anxiété sur le long terme
1- Je prends conscience de ma manière de fonctionner :
Je nomme mes déclencheurs, mes sensations physiques,
je note les pensées qui m’envahissent et ce que je fais en réaction :
- Qu’est ce qui déclenche mon anxiété ?
- Quelles sont mes sensations, mes pensées ?
- Qu’est ce que je me dis ?
- Quel scénario je me fais ?
- Quelles images j’ai dans la tête ?
- Comment j’évalue mon niveau d’anxiété ? (sur une échelle de 0 à 10)
2- Je gère mes sensations
La respiration consciente : c’est un entrainement physique pour contenir le mal-être physique
On apprend à calmer la respiration doucement et régulièrement par exemple sur le modèle de la cohérence cardiaque.
La relaxation profonde (auto-hypnose, pleine conscience, rêve éveillé…) : toutes les études le montrent, vous trouverez grâce à la relaxation des sensations de bien-être et de laisser aller
La pleine distraction : les pensées préoccupantes s’imbriquent les unes dans les autres comme un puzzle complexe avec un enchainement logique d’images, de dialogues internes et de ressentis qu’il est difficile d’arrêter une fois que les pièces commencent à s’assembler. Pour casser ce puzzle :
- Je trouve des activités qui accaparent pleinement mon attention, des activités spécifiques et qui ont de l’intérêt pour moi
- Je m’occupe les mains et l’esprit
- J’entraine mon attention pour apprendre à observer ce qui se passe autour de moi
- Je m’évade par la pensée, je plonge dans une rêverie guidée vers des souvenirs agréables ou un paysage imaginaire
- Je fais des activités physiques : marcher, courir, nager…faire l’amour….
- J’écoute de la musique douce (je vous recommande l’œuvre de Michel Pepe)
- Je lis, je fais des jeux
Tout cela peut libérer l’esprit non pas pour éviter la situation…
mais pour faire face à l’anxiété avec toutes vos capacités et vos ressources.
Pensez à décrire les stratégies que vous trouvez utiles et qui vous procurent du soulagement :
–Qu’est-ce que je fais quand je ressens de l’anxiété ?
-Qu’est-ce que je peux faire d’autre et qui m’aide dans ces situations ?
3-J’apprends à remettre en cause les distorsions de pensée
Notre mental entretient le cercle vicieux de l’anxiété avec des distorsions de pensée.
Nous surévaluons le danger et nous sous-évaluons nos ressources. Plus cet écart devient grand, plus le cercle vicieux se renforce.
Quelques exemples de distorsions de pensées :
- Envisager le pire et on se fait des représentations extrêmes qui amplifient le malaise
- Penser en termes définitifs : c’est « tout ou rien », « noir ou blanc », « toujours ou jamais » etc. on perd le sens des nuances
- Focaliser sur les seuls aspects négatifs de la situation
- Ignorer ses ressources à disposition (comme nos capacités nos atouts, nos qualités )
- Porter une attention démesurée sur les détails et perdre la capacité à voir les situations dans leur globalité
Avec ce genre de distorsions, les changements d’humeur sont intenses, rapides et on peut passer par des sentiments aussi désagréables que le découragement ou le désespoir.
Apprenez à recadrer vos pensées :
-Qu’est ce qui me traverse l’esprit ? Est ce raisonnable ? Est-ce réaliste ?
-J’apprends à identifier les pensées stressantes ou anxieuses sans fondement réel
-Je les remets en cause en recherchant les distorsions qu’elles contiennent
-J’envisage d’autres manières de penser plus rationnelles, d’autres alternatives plus constructives à partir de mes capacités et compétences et expériences du passé où j’ai su surmonter le problème
Et puisque c’est difficile de remettre en cause ses pensées quand on est envahi par l’anxiété,
la première chose à faire est toujours de respirer et se relaxer pour détendre l’organisme.
4-J’apprends à m’exposer progressivement et à définir des objectifs concrets
En séance de coaching j’utilise le modèle des Interventions Orientées Solutions qui permet de construire des solutions à partir du « plus petit pas » :
–Avancer un pas après l‘autre en définissant à chaque fois un objectif concret, c’est gagner un peu plus en assurance à chaque pas et apprendre à faire autrement de manière progressive.
-Cela consiste à définir une échelle d’objectifs qui va du moins difficile au plus difficile, avec bien sûr l’objectif le plus facile pour commencer.
-Puis planifier toute la série d’étapes de difficulté croissante avec chaque étape décrite en détail.
En découpant une tâche on la rend plus facile, plus accessible et en gardant la trace de sa progression, on peut évaluer ses progrès concrètement.
5-J’apprendre à gérer mon temps, à m’organiser pour gérer l’anxiété sur le long terme
Apprendre à gérer son temps c’est une solution simple qui demande à la fois une bonne préparation et de l’organisation, vous trouverez sur internet et dans des ouvrages de référence de bons modèles pratiques.
Prenez donc le temps d’observer, de découper votre façon de vivre et de travailler.
Puis envisagez comment vous pouvez optimiser le temps dans tous les domaines importants de votre vie
Je prends soin de mon sommeil : cela semble être évident mais quand on souffre d’anxiété ou d’inquiétude, on peut perdre de vue l’importance réparatrice et rassurante du sommeil.
Et le sommeil ce n’est pas que la nuit pendant 8 heures d’affilée …
c’est aussi apprendre à s’endormir et se réveiller le temps de siestes flash en journée.
Pour gérer l’anxiété voici une stratégie de fond sur le long terme autour de 2 grandes étapes :
Anticiper les risques et les problèmes pour savoir y répondre :
- Identifier les situations et les moments dans lesquels vous vous sentez vulnérable
- Identifier les difficultés dans chacune de ces situations
- Préparez vous, c’est à dire prévoyez à l’avance la manière dont vous allez réagir, ce que vous pouvez faire et les moyens qui vous aideront le plus
- Apprenez à dépasser les déceptions, les revers, les refus… et transformez les en occasions d’apprendre :
Comment puis-je faire autrement ? De quoi ai-je besoin ?
Adopter une nouvelle attitude générale de bien-être :
- Intégrer chaque jour des pauses de relaxation et de respiration consciente
- Faire le plus de choses agréables possibles
- Apprendre à se confier, à parler, à s’entourer de personnes de confiance
- Ne pas dépassez ses limites
- Ne pas se dérobez, ne plus fuir
- Reconnaitre chacune de ses victoires
BONUS :) Comment gérer une crise de panique et une crise d’anxiété en 6 points
- Identifiez le moment où la tension monte, car il devient rapidement difficile de penser clairement et d’agir de façon sensée
- Acceptez ce qui arrive et rappelez vous que vos sentiments et vos sensations sont naturels, exagérés mais sans danger
- Activez une respiration consciente, faites une vraie pause pour vous relaxer profondément
- Choisissez une pleine distraction
- Appliquez des pensées rationnelles aux distorsions qui envahissent vos pensées
- Faites un plan d’actions détailléesNB :la respiration consciente, la relaxation, la pleine distraction et les distorsions, vous les retrouvez plus haut dans cet article
Pour conclure cet article :
Retenez que tous les moyens, toutes les techniques que vous choisissez ou que vous élaborez vous-même pour gérer l’anxiété demandent un entrainement régulier.
Nous avons tous des besoins personnels différents et complexes.
Si vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné(e), rencontrez un professionnel pour initier et maintenir vos efforts… car vous avez avant tout besoin d’être écouté et compris profondément.
